En overskrift som den her valgte vil normalt være negativt ment. Men her er den faktisk tænkt meget positivt! For hvordan kan man bedre sammenfatte effekten af et søvnforbedrende selvhjælps-træningsprogram, der virker?

Bobby Zachariae er psykolog og dr.med., en af landets førende eksperter i psykosociale problemstillinger og behandlingsmetoder. Særligt hypnose og visualisering har haft hans interesse, og gennem to årtier har han udgivet en række kassettebånd og cd’er med selvhjælpsøvelser, baseret på veletablerede psykologiske og medicinske teorier og masser af klinisk forskning. Jeg har i dette tidsskrift tidligere anmeldt Zachariaes Få bedre selvværd og bedre relationer positivt. Den nye udgivelse føjer sig smukt ind i rækken af vellykkede selvhjælps-cd’er.

Sov godt består af 2 cd med 4 øvelser i alt samt et arbejdshæfte. Brugeren får med dette materiale mulighed for at undersøge sit søvnmønster og sine eventuelle søvnproblemer systematisk – og samtidig langsomt optræne evnen til at hjælpe den gode søvn på vej via afspænding og visualiseringsøvelser. Den teoretiske referenceramme er kognitiv adfærdspsykologi, stresspsykologi og teorier om visualisering som en psykologisk teknik, baseret på bevidsthedens evne til at ’tænke i billeder’ og anvende de ’indre sanser’. Mange af søvnforskningens resultater lyder som elementær sund fornuft, når de omsættes i gode råd om sovevaner, men derfor kan det godt være svært at leve op til dem – ikke mindst hvis man har negative tanker om sin evne til at sove roligt og længe.

Arbejdshæftet tilbyder brugeren et forløb over en måneds tid. Først undersøges søvnmønstret vha. en søvndagbog over en uge (2 skemaer). Den gennemsnitlige søvnkvalitet kan derefter fastlægges, og behovet for evt. ”søvntitrering” (midlertidig nedbringelse af antal timer i sengen for at forbedre den relative søvnmængde) kan fastslås. Næste trin er en systematisk kortlægning af sovevaner ift. livsstil (2 skemaer). Søvnkvaliteten kan derefter bestemmes som et tal mellem 0 og 100, hvor en score på 75-100 indikerer gode sovevaner og få problemer. Skemaerne kan også bruges til at identificere de specifikke problemområder, der (muligvis) kan afhjælpes gennem de medfølgende visualiseringsøvelser. Øvelserne er progressivt tilrettelagt, så de fører fra en udforskning af uhensigtsmæssige tanker om søvnen over en grundig afspændingsøvelse og en øvelse i at lægge dagens problemer og morgendagens udfordringer til side – til en specifik indsovningsøvelse.

Jeg har testet materialerne over en længere periode. Min almindelige søvnkvalitet ligger – ud fra beregningerne i skemaerne – i den gode ende, og jeg har da heller ikke normalt søvnproblemer. Men en gedigen forkølelse nedsatte i en periode min søvnkvalitet kraftigt, og her havde jeg glæde af såvel gode råd i arbejdshæftet som af cd’erne. Indsovnings-cd’en fik mig simpelthen til at falde i søvn på trods af hoste og ondt i halsen. Det var jeg faktisk overrasket over.

Produktionen af cd’en (lyd- og musiksiden) giver et vigtigt bidrag til effektiviteten. Bobby Zachariae taler langsomt og roligt, næste hypnotisk, og hans behagelige stemme er filtreret, så der er rum og dybde omkring den. Det skaber tillid og autoritet. Christian Alvads neutrale, behageligt afvekslende klangflader er skabt på synthesizer med en diset stryger-sound. Musikken, som aldrig trænger sig i forgrunden, følger talestemmens fraseringer nøje og er uden harmoniske spændinger – musikteknisk udtrykt bevæger den sig i plagale eller modale akkordforbindelser. Dette skaber for lytteren behagelige, langsomme ”bølgebevægelser”, som gør det let at lytte til afspændings- og visualiseringsøvelserne. De virker simpelthen, hvis man da er åben over for dem. Som Zachariae nævner, er placebo-effekten en vigtig del af forklaringen på selvsuggestionens mulige virkninger.

Udgivelsens seriøsitet understreges af følgende passus på arbejdshæftets sidste side: ”Visualisering er et supplement – ikke en erstatning for lægelig eller psykologisk behandling. Hvis du har længerevarende smerter eller andre fysiske symptomer, bør du altid søge læge.”

Sov godt anbefales som et meget gennemtænkt, velproduceret og praktisk anvendeligt redskab til forbedring af sovevaner og søvnkvalitet.